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Redacción
Sábado, 5 septiembre 2015

Necesidades del elemento sodio de la sal en deportistas con alta tasa de sudoración

En numerosas ocasiones hemos “saboreado” nuestro sudor e  identificado el sabor “salino” del mismo, esto se debe en gran medida a la eliminación por transpiración y a través de la piel del elemento sodio (Na) presente en nuestros líquidos corporales, más exactamente en los líquidos extracelulares, siendo el electrolito más abundante en este medio aunque no el único que se pierde en la producción del sudor, ya que además se excretan otros electrolitos imprescindibles para nuestro correcto funcionamiento.


Como miembro de la Federación  Española de Medicina Deportiva (FEMEDE) y teniendo acceso a los últimos estudios y revisiones científicas en materia de nutrición y medicina deportiva,  paso a exponer las últimas conclusiones al respecto de las necesidades de este mineral en el deportista, que debido a las condiciones extremas de temperatura y/o humedad ambientales unido a una actividad física de larga duración, requiere para mejora del rendimiento físico y prevención de la tan temida deshidratación.


Existen muchos tipos de sales aparte de la sal común o sal de mesa (cloruro sódico) que es la que todos relacionamos cuando  hablamos de sal, esta sal común contiene un 40% de elemento sodio frente a un 60% del elemento cloro en forma de ión cloruro. 


La OMS (Organización Mundial la Salud) recomienda una ingesta diaria de sal común de no más de 5 gs, esto equivale a 2 gs de sodio, cantidad segura frente a todas aquellas enfermedades relacionadas de forma directa o no con la ingesta masiva o excesiva de sodio, como son el ictus, elevados valores de tensión arterial, infartos…entre otros. Debemos tener en cuenta que diariamente aparte de la ingesta de sal común como fuente principal del elemento sodio y como potenciador del sabor en nuestros platos, también como aditivo alimentario y con funciones de conservación del alimento aparte de la de potenciar su sabor, podemos encontrarlo en embutidos, enlatados, conservas, congelados, carnes sazonadas, pescados, mariscos, legumbres, frutos secos y ciertos vegetales como el puerro, acelgas, apio…entre otros.


Sabemos que el sodio es un elemento esencial  para la vida, nos permite mantener el equilibrio iónico y retener agua para de esta manera conseguir un buen estado de hidratación orgánico. Resulta pues primordial para la persona que realiza esfuerzos intensos y/o duraderos, y en cualquier otra situación en la que se suda de manera intensa , como puede ser el ejercicio físico prolongado en condiciones de calor y humedad elevados, como las carreras de montaña, triatlón, maratones, ciclismo..y más en nuestro entorno isleño, con temperaturas no tan elevadas pero con alto grado de exposición al sol.


Un deportista de resistencia “entrenado”, en competición o entrenamientos exigentes , puede llegar a perder más de dos litros de sudor a la hora, este sudor contiene además de agua, una cantidad importante de sodio (entre 400  y 1000 mg  de sodio por litro de sudor y en función de la persona). Si este mineral no es repuesto se puede producir una situación de hiponatremia y dar lugar a síntomas tales como debilidad muscular, calambres musculares, dolor de cabeza, mareos, náuseas…que además de mermar el rendimiento físico puede suponer un grave riesgo para la salud del deportista.


En un estudio realizado con deportistas de alta competición (Centro de Medicina del Deporte de Madrid) se observó que , a pesar de que su ingesta de sal superaba los 5-6 gs recomendados por la OMS para la población general, la excreción de sodio por la orina después de un recuento de 24 horas fue inferior al de la población general, siendo la tasa de sudoración muy elevada, lo que demuestra que se incrementa la pérdida del sodio por la vía del sudor y por tanto sus necesidades.


Esta reposición de sodio debe garantizarse aparte de a través de la alimentación sana y equilibrada, sin abuso de sales ni alimentos procesados; mediante la ingesta de agua mineral o de manantial diaria (que recordemos contiene sodio aparte de otros minerales) y de las bebidas adecuadas antes y durante el esfuerzo, las cuales deben contener entre 45 y 115 mg de sodio por cada 100 ml de agua, es importante la presencia de hidratos de carbono de alto índice glucémico como la glucosa o sacarosa  ya que acelera la absorción del sodio en el intestino ( se ha comprobado que la asociación en el agua del sodio con glúcidos de alto índice glucémico facilita el transporte de esta agua al interior de  la célula intestinal) , siendo ideal para este mismo proceso de absorción intestinal el que la bebida sea isotónica o ligeramente hipotónica (ver artículo relacionado con las bebidas del deportista en la hemeroteca de deporsiete.com) .


Debemos finalmente decir, que estas recomendaciones acerca de la ingesta diaria de sal común o de sodio en particular por la O.M.S, son para personas que no realizan esfuerzos prolongados e intensos, aceptando por tanto que las necesidades de los deportistas en condiciones de extremo esfuerzo, sudoración intensa o exposición prolongada al sol con calor y/o humedad ambiental alta , son mayores, debiendo asegurar que su dieta diaria cubra lo recomendado por la O.M.S y además que este mineral esencial se encuentre formando parte de la bebida de hidratación y reposición mineral durante la actividad.


Como conclusión decir que ante la ausencia de enfermedades o medicamentos que contradigan lo aquí expuesto, el deportista debe comer “salado” con moderación y añadir sales en esfuerzos de más de dos horas de duración e hidratarse adecuadamente en estos casos, como en aquellos donde el esfuerzo sea de menor duración. Y como siempre digo en todo artículo relacionado con la salud, ante cualquier duda, es recomendable acudir a un profesional debidamente cualificado y con experiencia.


Fuente:  Revista “Archivos de Medicina del Deporte”, 2014, 31 (6): 376-377, Nieves Palacios Gil. Consejo Superior de Deportes.


Helio Méndez
Farmacéutico Homeópata
Máster Univ. en Fitoterapia
Especialista Universitario en Nutrición Deportiva
Miembro de la Sociedad Española de Medicina Deportiva
Miembro de la Sociedad Española de Fitoterapia

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