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Héctor González
Viernes, 5 octubre 2012

Qué entrenamos cuando entrenamos I

Cada día es más frecuente encontrar personas que se han decidido por la actividad física y la han adoptado como rutina de vida.

Podemos diferenciar entre dos grandes grupos, los que lo hacen con asesoramiento cualificado y los que no, personas, que al principio lo único que querían era hacer deporte y empezaron a correr y cuando ya les ha picado el gusanillo, lo han seguido haciendo “auto recetándose” el entrenamiento, con mayor o meno fortuna o con mayor o menor conocimiento de qué es lo que hacen y para que les sirve.
 
Partamos de la base de que evidentemente pasar de no hacer ejercicio físico de forma continuada a comenzar a realizarlo al menos tres veces por semana, nos va a reportar la gratificante sensación de que, casi, día a día, vemos como nuestras “marcas” mejoran, corremos más kilómetros, o los mismos pero a mayor ritmo, nos recuperamos de un entreno a otro, etc. De ahí el ánimo para continuar y cada vez intentar rendir un poco más y más. En este proceso evidentemente, entra en juego el factor determinante para “picarnos”, las competiciones populares. Corremos alguna, luego otra, otra y otra y cada vez nos resulta más gratificante, hasta que desgraciadamente llega el estancamiento, la etapa de no progreso, de estancamiento, etc.

Es por ello que me he decidido a intentar explicar como se entrena las diferentes capacidades y qué influencia tienen sobre nosotros y sobre nuestro futuro rendimiento.
Para que todos lo puedan entender, trataré de explicar lo que quiero de la forma más sencilla posible, aún a riesgo de no ser estrictamente exacto.
 
Existen dos vías metabólicas, es decir, dos formas de las cuales nuestros músculos pueden obtener energía. La primera de ella es la Aeróbica y la segunda es la Anaeróbica.
Haciendo una síntesis rápida, la vía aeróbica, utiliza la totalidad de los sustratos (componentes), presentes en nuestro organismo para obtener energía mediante la oxidación de estos. Por el contrario, la vía anaeróbica, basa la obtención de energía casi totalmente en los hidratos de carbono.

Si lo extrapolásemos a pruebas que requieran de nuestro máximo esfuerzo, nos encontraríamos que recurriendo sólo a la vía anaeróbica, podríamos realizar esfuerzos máximos que no requiriesen más de, aproximadamente, entre un minuto y un minuto y medio, siempre dependiendo de las características de cada individuo. Sin embargo, a través de la vía metabólica aeróbica, podríamos realizar esfuerzos de duración “indefinida”.

Primera conclusión, si queremos realizar pruebas como carreras populares, medias maratones, maratones, triatlones, etc., debemos incidir en el entrenamiento aeróbico, más que en el anaeróbico, pero sin obviarlo. Primer error que puede explicar el estancamiento.

Segunda cuestión, independientemente de la vía metabólica que vayamos a entrenar, nos encontraremos con dos variables, la capacidad y la potencia. Para entenderlo, supongamos que tenemos un bidón de agua, con una llave por donde sale su contenido, pues bien, siempre que hablemos de capacidad, estaremos refiriéndonos a la capacidad de ese bidón, cuanto más grande sea mejor y cuando nos refiramos a potencia, hablaremos del caudal que es capaz de pasar por la llave. Entonces: cantidad de energía producida por unidad de tiempo: Potencia. Reservas de sustratos necesarios para la producción de energía: Capacidad.

Por tanto dentro de la vía metabólica aeróbica, tendremos que realizar entrenamientos tanto para que nuestro “bidón” cada vez sea mayor, como para poder controlar el caudal que sale por la “llave”.

Tercera cuestión, otro aspecto determinante de este tipo de entrenamientos es la frecuencia cardiaca. Muchas veces nos obsesionamos con cumplir con los ritmos, entendiendo por ritmo el tiempo estimado para cubrir una determinada distancia, por ejemplo, y nos olvidamos totalmente de la frecuencia cardiaca a las que nos estamos sometiendo para lograr nuestro objetivo. El mismo entrenamiento de carrera continua durante media hora realizado a diferentes frecuencias cardiacas, nos va a repercutir de diferente forma. Me explico, una cosa muy útil es conocer nuestros umbrales de trabajo. Para ello lo ideal es hacer un Test de Dipper. Pero para eso necesitamos una serie de cosas que no están al alcance de cualquier deportista popular, pero podemos hacer algo, que lejos de tener la misma exactitud, puede valernos.

 Podemos calcular nuestra frecuencia cardiaca máxima utilizando las siguientes fórmulas: Hombres: F.C. máxima = ((210 – (0,5 * edad en años)) – 1% del peso) + 4 Mujeres: F.C. máxima = (210 – (0,5 * edad en años)) -­- 1% del peso. Una vez calculada nuestra FCmáx. Estableceremos nuestras zonas de trabajo. Si nos centramos exclusivamente en la vía aeróbica, todo el trabajo que hagamos por debajo del 75% de nuestra frecuencia cardiaca máxima, lo podemos considerar trabajo aeróbico regenerativo. Recuperación. Todo aquel que hagamos entre el 75% y el 85% lo vamos a considerar trabajo aeróbico extensivo. Finalmente el trabajo comprendido entre el 85% y el 90%, lo consideraremos trabajo aeróbico intensivo.

A partir de aquí, entraríamos en vías metabólicas mixtas (aeróbicas, anaeróbicas). Todo aquel que hagamos entre el 90% y el 95% lo vamos a considerar trabajo mixto extensivo. Todo aquel que hagamos entre el 95% y el 100% lo vamos a considerar trabajo mixto extensivo.

Con lo cual, ya nos podemos hacer una composición de lugar de qué tipo de trabajo estamos llevando a cabo según nuestro pulso. Siempre nos estamos refiriendo a frecuencias cardiacas medias, durante el tiempo que dura el entrenamiento, es decir, podemos tener pico y valles de frecuencia cardiaca siempre que la media final esté dentro del margen establecido.

Por descontado, ni que decir tiene, que cualquier actividad que hagamos requiere consumo de energía, con lo que incide en alguna zona.

Por tanto un entrenamiento bien planificado y programado diferenciará entre sesiones destinadas a uno u otro objetivo y la interacción de estas sesiones son las que darán como resultado una mejora de nuestro rendimiento.

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