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Helio Méndez
Jueves, 5 julio 2012

Pautas para el aumento de peso en forma de masa magra

Durante la etapa activa de un deportista, independientemente de la disciplina practicada, uno de los objetivos a conseguir es el aumento del peso en forma de masa muscular y obviamente deberá ir acompañado del aumento de la fuerza. Este objetivo a conseguir puede estar encuadrado dentro de los objetivos de la pretemporada o bien puede ser una meta a alcanzar durante la etapa competitiva. Este aspecto también lo podemos hacer extensivo a todos aquellos deportistas aficionados que desean mejorar su aspecto físico y/o las sensaciones físicas relacionadas con la fuerza y resistencia, podemos poner como ejemplos los triatletas en fase de tonificación muscular y aumento de la masa, para ello realizan ejercicios de hipertrofia muscular adaptados a su disciplina, los atletas de pruebas de velocidad donde el aumento de la masa implica aumento de la potencia muscular trabajando además la resistencia en fases lácticas, los corredores de ultradistancias en fases de tonificación muscular con entrenamientos en sala de pesas…

En todos los casos descritos y salvando las diferencias específicas en los planes de entrenamientos pautados por sus entrenadores, estos deportistas requieren de una alimentación acorde con el objetivo a conseguir, así como un adecuado plan de complementos nutricionales que permitan alcanzar este objetivo del aumento de masa magra y ganancia de fuerza muscular. Por parte del que escribe y basándome en la experiencia con no pocos deportistas en estos años de labor asistencial en materia de nutrición, debo comentar que a través de una correcta dieta diaria con ajustes específicos relacionados con los horarios y exigencias de los entrenamientos, podemos obtener muy buenos resultados minimizando el consumo de complementos nutricionales y seleccionando únicamente aquellos que son esenciales en esta etapa de entrenamientos.

En materia de alimentación, un deportista debe basar su dieta en un modelo completo, sano, variado y balanceado en función de sus requerimientos generales y específicos. En resumen, no debe alimentarse de forma tan diferente a como lo haría cualquier persona que es consciente de la importancia en el cuidado de la alimentación diaria, hidratación, frecuencia de comidas…Podemos a modo de guía práctica, enumerar una serie de recomendaciones generales para mejorar ese plan alimentario que recordemos debe ser lo más variado y sano posible.

1. La ganancia de peso debe ser en forma de masa magra, es decir, aumento de masa muscular, esto se consigue mediante un sistema de entrenamiento de fuerza e hipertrofia y una dieta equilibrada con ese fin. 
2. Aunque el índice de aumento de peso dependa de la genética del sujeto, del tipo corporal y balance hormonal; se aconseja como promedio un incremento de peso de 0.5-1.0 kg al mes. 
3. Se debe aumentar el aporte calórico en 500 kcal/día como promedio.
4. Se deben hacer entre 5-6 comidas al día (cada 2-3 horas).
5. Si no se pueden realizar comidas más copiosas, entonces es convenientes añadir más tentempiés.   
6. Es recomendable incluir en la dieta tanto alimentos ricos como pobres en fibra dietética, es decir, pan integral y pan blanco, frutas y zumos de frutas… 
7. Añadir frutos secos como orejones, pasas, higos secos… incluir miel, semillas de sésamo, pipas de girasol, calabaza, barritas energéticas, yogurt, leche semi o desnatada sin lactosa preferentemente, crema de sésamo, crema de cacahuete (ambas con alto contenido calórico por cada 100 g), levadura de cerveza con germen de trigo… 
8. Aportar entre 1.5-2.0 g/kg de peso de proteína al día, proveniente de carne al mediodía y pescado azul o carne de ave en la noche, o bien a través de batidos secuenciales. 
9. Es recomendable la toma de fruta antes de comer o entre comidas que sea rica en enzimas digestivas como la papaya, piña, kiwi ya que mejorarán la digestión y asimilación de nutrientes implicados en el crecimiento y desarrollo de tejidos, otra opción es recurrir a un complemento nutricional rico en enzimas digestivas que cubra el espectro de amilasas, pancreatina, proteasas, colagenasas, lipasas…
10. No olvidemos la obligada recomendación de la toma de al menos 1.5-2.0 litros de agua diarios y repartidos en varias tomas evitando todo lo posible que coincida con la ingesta alimentaria sólida, una opción de asegurar la toma de líquido es a través de zumos naturales de frutas, infusiones, caldos…
11. Una  ingesta adecuada de proteínas, por ello se recomienda que el 20% del total calórico provenga de proteínas, o lo que es lo mismo, un aporte de 1-2 g/kg de peso/día que dependerá de la constitución del deportista, actividad que realice, intensidad y duración del ejercicio… 
12. Es necesario que se hagan entre 4-5 comidas al día, la primera del día debe aportar el 25% de la energía total del día, debe ser hiperproteica (huevos, leche, yogurt, embutido magro) acompañada de fuente de hidratos de carbono moderados-alto IG 
13. Los horarios que se establecen para estas comidas se deben respetar al máximo en pro de un correcto funcionamiento digestivo y asimilación de nutrientes, la dieta debe ser muy variada, capaz de mantener el peso adecuado, se debe reducir el consumo de alcohol al mínimo posible  
14. Durante las comidas evitar la ingesta masiva de agua ya que diluye los ácidos gástricos y enlentecen la digestión estomacal, es importante que el deportista se levante de la mesa con cierta sensación de hambre. 
15. Dentro de la dieta la fracción glucídica debe estar compuesta mayoritariamente por hidratos de carbono complejos (almidón) contenidos en cereales, legumbres y batata 

Entre los complementos nutricionales recomendables para este aumento de peso en forma de masa magra y asociados a un buen plan de entrenamiento con este fin, podemos citar en orden de prioridad los siguientes, dejando para el siguiente artículo, las características de cada uno de ellos así como las pautas de empleo.

a. Complementos esenciales en esta fase: Suplementos de carbohidratos, creatina, glicina, arginina, ornitina, zinc
b. Complementos muy importantes en esta fase: L-glutamina, BCAA, complejo vitamínico B, cromo. 
c. Complementos importantes en esta fase: Suplementos de proteínas, enzimas digestivas, fenogreco, vanadio 
d. Complementos recomendables en esta fase: Glucosamina, condroitina, MSM, ácido hialurónico, extracto alcachofa, cardo mariano… 

Seguir estas recomendaciones no resulta sencillo, así como establecer un adecuado plan de nutrición y de suplementación respetando por encima de todo la simplicidad en la estructura del plan para de esta manera no saturar el organismo del deportista, perjudicar su metabolismo y obtener de manera progresiva los resultados esperados; esto es, aumento progresivo de la masa magra, de la fuerza, de la resistencia y la calidad muscular, siendo este último detalle una de las obligaciones de cualquier deportista comprometido con lo que hace, que es, conseguir una musculatura óptima en el desarrollo de sus funciones, aumentando con ello el rendimiento físico y asimilando de mejor manera los entrenamientos.

Por ello, y como es habitual desde deporsiete.com y  del que les escribe, recomendamos que estos artículos sirvan de guía informativa al deportista, debiendo acudir a un profesional cualificado y con experiencia en la materia a la hora de incorporar estos complejos sistemas nutricionales  a su plan de preparación integral.
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4 Comentarios
Fecha: Sábado, 21 julio 2012 a las 22:00
Elicio
Muy acertada y útil información para todos esos atletas entre los que me incluyo, denominados hardgainers o ectomorfos que tanto nos cuesta ganar masa muscular magra, a los que no nos queda otra opción mas que cuidar y prestar máxima atención a la correcta alimentación, entrenamiento y descanso para poder progresar de manera sana, natural, constante y sostenida, y que estamos lo bastante concienciados sobre la BUENA SALUD ( Recordar que debe ser la obtención de ésta el fin de cualquier práctica deportiva) como para arriesgarla y ponerla en peligro y recurrir al consumo tan tristemente popularizado y extendido hoy en dia entre individuos sanos y jóvenes (o al menos lo estaban y eran antes de su consumo) de esteroides anabolizantes y otras drogas con todos los peligros que entrañan y que tanto mal estan causando a tantos entusiastas del mundo del deporte (tanto físicos como psicológicos y fisiológicos) sobre todo en el mundo del culturismo y el "fitness". Asi que a seguir esas pautas y un estilo de vida sano porque es la única manera de añadir años a tu vida y posiblemente vida a tus años!
Fecha: Miércoles, 18 julio 2012 a las 16:53
Mario
Espectacular artículo cómo siempre.De mucha ayuda para los deportistas "atipicos" que nos cuesta sudores aumentar de peso.Gracias
Fecha: Sábado, 7 julio 2012 a las 09:03
Kike
El articulo esta muy bien aprendes cosas nuevas y pequeños detalles que sirven mucho
Fecha: Viernes, 6 julio 2012 a las 18:42
ANIBAL PLACERES PEREZ
Como es habitual, un artículo sencillo y de mucha ayuda, muchas gracias!!

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