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Héctor González
Jueves, 21 junio 2012

Entrenamiento con fit ball o bosu

Con este pequeño artículo queremos explicar un poco el funcionamiento del entrenamiento con material desestabilizador (FIT-BALL o el BOSU) y sus múltiples beneficios desde todos los puntos de vista. Su origen data del año 1963, cuando comenzaron a ser utilizadas por una fisioterapeuta británica, que trabajaba en suiza, en sus programas de tratamiento con recién nacidos y niños y paulatinamente la fue introduciendo en el Reino Unido. Posteriormente la fundadora de la escuela de fisioterapia en Basilea (Suiza) empezó a utilizarla con adultos. En 1989 se introdujo en Estados Unidos y a partir de ahí, su popularidad y uso en programas de entrenamiento, rehabilitación y tratamiento de todo tipo. 


- BASE FISIOLÓGICA: La columna está sostenida por ligamentos y músculos. Estos músculos, se encuentran localizados profundamente en el tronco y trabajan juntos en la estabilización de la columna y de la pelvis. Además protegen todos los movimientos espinales actuando como sustentadores y receptores de movimiento. Se encargan de controlar todos aquellos movimientos que suponen un riesgo para las articulaciones intervertebrales y la pelvis. Estos músculos incluyen el transverso abdominal, los multífidos de la zona lumbar y los del piso pélvico. Todo lo descrito anteriormente es lo que se conoce como NÚCLEO, ZONA MEDIA o CORE. 

Por tanto, el entrenamiento sobre una superficie inestable exige una mayor participación del sistema del control motor con el objetivo de estabilizar y equilibrar el tronco. Debemos tener en cuenta que la mayoría de los movimientos de nuestro cuerpo dependen de la estabilización del núcleo y además un porcentaje muy alto de la potencia que somos capaces de desarrollar, depende también de la zona media. Por lo tanto podemos afirmar que la sinergia del entreno del equilibrio, la propiocepción y el control de la fuerza proporcionará éxito y salud. 

La propiocepción es el sentido que informa al organismo de la posición de los músculos, es la capacidad de sentir la posición relativa de partes corporales contiguas. Regula la dirección y rango de movimiento, permite reacciones y respuestas automáticas, interviene en el desarrollo del esquema corporal y en la relación de éste con el espacio, sustentando la acción motora planificada. Otras funciones en las que actúa con más autonomía son el control del equilibrio, la coordinación de ambos lados del cuerpo, el mantenimiento del nivel de alerta del sistema nervioso central y la influencia en el desarrollo emocional y del comportamiento. 

Estudios de mucha relevancia y e investigaciones publicadas, afirman que existe una altísima correlación entre el dolor lumbar y la atrofia de los músculos multífidos, con lo que después de realizar un entrenamiento específico, pudieron disfrutar de un gran alivio de este dolor.

Por tanto no es necesario ser un atleta o deportista de élite para beneficiarse del entrenamiento con este tipo de materiales, como hemos dicho, personas que sufren dolor de espalda, personas mayores y embarazadas, disfrutan utilizando este tipo de pelotas porque les proporcionan un entorno de actividad física muy confortable. Amén de ser una actividad muy interesante a desarrollar con los más pequeños. Entrenando de forma habitual con FIT BALLS, notaremos mejoría en nuestra postura, coordinación, propiocepción, tonificación muscular, incremento de la fuerza y control muscular, potencia, estabilidad, movilidad, incremento de la agilidad, velocidad y otro aspecto muy importante, reducción del riesgo de lesión. 

Un núcleo bien desarrollado lleva a una mayor eficiencia neuromuscular repercutiendo ésta en movimientos funcionales fluidos y coordinados. Los movimientos están integrados principalmente por acciones que pasan por el “centro”, con lo cual la transferencia de energía de las extremidades inferiores a las superiores es mucho mayor cuando se ha mejorado el desarrollo central. El material inestable, fuerza al sujeto a solicitar músculos adicionales con objeto de mantener el equilibrio. 

- PUNTO DE PARTIDA: Antes de comenzar a realizar ejercicio con la FIT BALL, debemos elegir la que mejor se adapte a nosotros. Hay dos formas muy fáciles de saber cuál es nuestra FIT BALL ideal. La primera es que sentado en la pelota, correctamente hinchada, nuestras caderas han de estar a la misma altura o un poco por encima de nuestras rodillas, siempre con los pies apoyados planos en el suelo. La otra opción es que por norma, la longitud de nuestro brazo desde el hombro hasta la punta del dedo, nos va a servir de guía para encontrar nuestro equipamiento ideal


Longitud del brazo Tamaño de la pelota

56 – 65 55 cm
66 – 80 65 cm
81 – 90 75 cm
91 o más 85 cm


- DIRECTRICES DEL DISEÑO DE UN PROGRAMA: Muchos programas suelen ser restrictivos y se enfocan a un sólo componente del movimiento por ejercicio, pero podemos combinar varios movimientos en un mismo ejercicio. A medida que mejore nuestro rendimiento y habilidad, se hace necesario incluir varios componentes dentro de un mismo ejercicio. Con el propósito de progresar y aprender a adaptarnos a los estímulos, es esencial la segmentación del movimiento en varios componentes asegurando el desarrollo muscular y la coordinación, lo que resulta fundamental para evitar lesiones.

La progresión en cuanto a los ejercicios a realizar, ha de ser lógica y ordenada, es decir, comenzaremos con movimientos simples, e iremos pasando a otros más complejos. De base de sustentación (apoyo de nuestro cuerpo sobre el balón) mayor a menor, de baja solicitación neuromuscular a alta demanda propioceptiva. Además diseñaremos un programa que evolucione de pocas series de pocas repeticiones a varias series con altas repeticiones, prestando además atención al tiempo de ejecución. 

En cuanto a la periodización podemos decir que emplea los mismos principios que el entrenamiento tradicional con pesas. Empezaremos con posturas básicas de estabilización que ayudarán en el desarrollo del control motor. Luego se pasa a una fase donde se trabaja el rango de movimiento con movimientos más complejos, mientras intentamos mantenernos estables, en esta etapa se desarrolla mucho el equilibrio y la fuerza. Una vez que se han completado con éxito estas dos fases, estamos preparados para afrontar una tercera de mucha más intensidad y de movimientos avanzados.

tphdesarrollo.3a2.com tphdesarrollo@gmail.com

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